科学睡眠促健康

覃旺成

        睡眠是一项重要的生理机能。良好的睡眠不仅能缓解疲劳，还有助于保障各项生理机能正常运转，提高人体免疫力。
        联勤保障部队第984医院的心理专家介绍，健康睡眠有3个标准：入睡比较快，一般来说半小时内入睡；睡眠稳定，即夜间不频繁醒来（小于2次），不过度早醒（比平常早醒2小时以上）；醒来后精神饱满，无疲劳、困倦等感觉。
        不正确的睡眠认知和不良睡眠习惯，是影响健康睡眠的主要因素。下面为大家介绍几个常见的睡眠误区：
        睡眠越多越好。睡眠时间过长，中枢神经系统一直处于抑制状态，醒后易感觉头昏、精力减退。而且，长时间不活动可能导致全身发软、乏力。每个人所需的睡眠时长存在个体差异，每天只需睡到第二天感觉体力、精力充沛即可。通常建议成年人每天睡7-8小时。
        做梦说明没有进入深睡眠。睡眠分为非快动眼睡眠期（NREM）和快动眼睡眠期（REM）。在正常成年人的整夜睡眠中，非快动眼睡眠期和快动眼睡眠期交替发生。做梦大多发生在快动眼睡眠期。这一时期的梦境情节生动形象，会让人感觉梦中发生的事情很真实。非快动眼睡眠期也会做梦，但这一时期的梦境较为平淡，通常醒后不记得梦的内容。需要注意的是，若一个人经常做噩梦，影响第二天的活动，应及时到睡眠医学科进行睡眠评估。
        睡觉前看手机不会影响睡眠。手机发出的“蓝光”会抑制体内褪黑素的分泌，破坏睡眠深度和睡眠结构，使人入睡困难、睡眠变浅。
        睡前进行运动有助于睡眠。白天进行体育锻炼，特别是有氧运动，对睡眠有益。但睡前进行运动会增加交感神经的活动，使大脑过度兴奋，影响入睡。建议战友们睡前2小时内不要进行剧烈运动。
        打呼噜代表睡得香。晚上睡觉时打呼噜，尤其是伴有呼吸暂停，第二天容易出现头疼、日间嗜睡、注意力不集中等情况。长期打呼噜还可能导致高血压、高血糖、代谢紊乱、消化不良，要予以重视，及时到睡眠医学科就诊。
        如果偶尔发生睡不好的情况，不影响生活和工作，不必过度担心。如果已经出现失眠症状，可通过以下方法进行自我调节：
        一是建立睡眠节律。睡眠节律也就是我们通常说的生物钟。建议战友们固定睡觉时间和起床时间，长期坚持就能形成自己的生物钟。失眠人群可以在晚上10：30上床睡觉，早上5：30起床。不管睡了多久，第二天都要按时起床。
        二是增加睡眠动力。睡眠动力与连续保持清醒的时间及适量运动相关。连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易进入睡眠状态。失眠人群不要过早躺在床上酝酿睡意，可等到有困意后再上床睡觉。建立床和睡觉的良性条件反射，有助于提高睡眠动力和睡眠效率。建议战友们除睡觉外，其他时间不要待在床上，不要在床上做与睡眠无关的事情，如躺在床上玩手机、看电视等。适量运动也可以增加睡眠动力。建议战友们每日坚持运动，最好是有氧运动，如跑步、游泳、瑜伽等。
        三是保持身心放松。躯体或心理紧张容易导致失眠。放松训练可以通过松弛肌肉达到身体上的放松，进而降低整个机体活动水平，达到精神上的放松，从而提高睡眠质量。常见的放松训练有呼吸放松法、意象放松法和正念呼吸放松法。若失眠持续存在，自我调节后仍不能改善，要及时寻求专业医师的帮助。
       来源： 解放军报

高英明

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寒儒

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夏应运

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老涵

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陈爱玉

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顺其自然先贵

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