本帖最后由 津市黄南林 于 2024-12-28 15:35 编辑
健康长寿靠自己 （续集 连载 31）
脊柱上有块“延寿肌”
强有力的竖脊肌是背部强健的基础,拥有健康的背部肌群,可以防止人们跌倒和脊柱骨折,同时也可以缓解身体的老化进程,这对中老年人来说尤其重要。竖脊肌一旦出现问题,不仅导致脊柱活动受限,引发腰背部肌肉僵硬和疼痛,严重者还会伴随头晕、头痛。
建议中老年人积极参加有氧运动,如慢跑、打篮球等,这样不仅可以改善心肺功能,还可以提升竖脊肌的耐力、加强肌肉质量。通过训练竖脊肌,可有效增加身体平衡性和稳定性,防止跌倒和骨折的发生。
下面推荐几个训练动作。
两头起 俯卧,双手抱头,稳定呼吸,保持核心收紧的同时,将上半身和双腿同时抬起,稍作停顿后再缓缓放下,感受下背部的紧张感。 坐位俯身 坐在椅子上,上半身保持直立,双腿尽量分开,双手置于双膝盖上。吸气、弓背,慢慢向下弯曲上半身,眼睛看向上脐,直至最大限度后停留2~3秒;呼气,慢慢抬头,恢复原位。
坐位拍腿 坐在椅子上,上半身保持直立,双手支撑在椅子两侧,保持膝关节屈曲的状态下抬起双腿,抬到最高处保持2~3秒,然后缓慢放下,恢复原位。
抱膝滚动 仰躺,屈髋屈膝,双上肢环抱双膝关节,做前后摇摆动作。以上动作做10~15个/组,3~5组/次,3次/周,组间休息1分钟。
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发表于 2024-12-28 15:35:59
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