本帖最后由 太极养生 于 2018-11-26 16:10 编辑
运 动 与 健 康 ——浅谈老年人如何科学参加体育运动（三） 胡承东 一、什么是运动 二、运动对老年人健康的良好影响 三、运动处方及适宜老年人的运动项目 四、老年人运动的自我监督与保护 三、运动处方及适宜老年人的运动项目 （一）运动处方： 18世纪一位法国医生就说过：“运动可以代替药物，但没有一种药物可以代替运动。”可见医生对运动重要性的认识，说明运动与药物也有联系。20世纪50年代美国生理学家卡波维奇提出过“运动处方”的概念，1960年，日本猪饲道夫教授首先使用“运动处方”这一术语。1969年，世界卫生组织正式使用了运动处方。从此，“运动处方”在国际上得到确认。 运动处方是指从事体育锻炼者或者病人，根据医学检查资料（包括运动试验及体力测验），按其健身、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个性特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间及频率，并指出运动中的注意事项，以便有规划地经常运动，达到健身或治病的目的。它的临床医生开处方的药有相似之处，但不同的是：一个是用药作为治疗手段，另一个是用运动作为强身健体防病治病的主要措施。 运动处方的内容主要包括：①运动形式;②运动强度；③运动持续时间；④运动频率；⑤运动速度。 运动处方可分为健身处方与康复处方两大类。健身处方用于基本健康的老年人，主要用于健身防病。锻炼者一定要根据自己的健康状况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度、速度和时间，制定出合适的运动方案。另一类是疾病康复运动处方，是以提高心肺功能为主，用于冠心病，原发性高血压、糖尿病、肥胖症等内脏器官疾病防治、康复或者以改善肢体功能为主，用于多种原因引起的运动器官障碍及畸形矫正等。 选择运动处方时，首先要因人而异，每个人体力不同，健康状况不同，参加的项目和运动量也不能千篇一律。其次，选定运动项目后，要持之以恒，并写为运动日记。其三，要克服急躁情绪，循序渐进，不要忘记自己的年龄，更不要与人攀比，争强好胜。其四，每半年或一年进行一次身体检查，了解运动后身体的变化情况，适时调整。 （一）适宜老年人的运动项目 如何进行适当的运动，安排好适合的体育锻炼，对老年人来说是个很复杂的课题。因为老年人的生活条件、健康状况、运动历史等各有所异，不能用同一种方法，相同的运动量盲目地进行锻炼。总的来说，老年人从事体育锻炼，不宜进行对抗性较强的比赛，应避免做憋气动作（或短跑、举重、拔河等）。要选择动作简单、比较安全、轻松柔和、动静结合、节奏感较强的有氧运动。其特点是：强度低，有节奏，不中断，持续时间长，对技巧要求不高，能够达到人体动与静，心理紧张与松弛，体内新陈代谢的平衡。 老年人科学安排好体育锻炼，关键是掌握好合适的运动量。运动量中最主要的因素是运动强度。60岁以上的老人一般选择中等运动强度（心率110次/分）（高强度心率120次/分，低强度心率100次/分）刺激强度低，产生的效果小，强度大则收效大。老年人锻炼的次数，每周至少3次，最好天天锻炼，锻炼的时间一般不应少于30分钟。 当心率达到最大心率的70—75％就可以认定为有氧运动。运动时保持“有氧”状态是：微汗即止，不可大汗淋漓。运动产生的疲劳第二天能消除，如果疲劳第二天不能清除，则说明运动趋出了有氧运动的范围。 下面介绍几种最适合老年人的运动项目。 1、走 走路是人们最愿意接受的锻炼方法，不受条件的限制，可因人，因时，因地制宜，其强度可根据自己的体力而定。走路特别适合刚刚开始锻炼的老年人，最好在早、晚空气新鲜，花木茂盛的场所进行。走路能使全身肌肉、关节得到活动，促进新陈代谢，调节神经系统的功能等。但要达到锻炼的效果，还要做到“三定”。 ①定时：不定时的锻炼很难对身体产生记忆。科学论证表明，最佳的锻炼时间是下午3点到晚上9点。所以最好在这个时间段里选一个固定时间进行锻炼。人体就会记忆下这种行为模式。这对控制高血压、调节血脂、降低血糖都会有很大的帮助。 ②定量：不能今天走了3千米，明天走1千米，这样没有规律的运动不能让付出的锻炼发挥最大效能。最好确定一个量，每天同等距离或同一个时间去走。这样给身体带来的刺激是同样的。 ③定强度：专家建议，100米的距离，男士最好用110—120步走完，女士则用140—150步走完，每天坚持500—1000步。每次大步走时，不要追求速度快，一定要讲究质量，尽量迈开步子，迈得越远，给身体带来的效果越明显。一般老年人每步之长70—80厘米。 表3 为老年人适宜的步频和速度对照表 表3 适宜的步频和速度对照表 2、跑步 老年人练习跑步，应该有一个过渡的练习，应在练习走的基础上，逐步过渡到快走，走、跑交替，再进行跑步练习。走与跑的区别：走是双脚交换落地前进，跑则是两脚有腾空阶段。跑步是项耐力性练习项目，能提高心肺功能。慢跑的距离应逐步增加，原则上应采取延长时间，增加距离的练习，而不应要求速度快。一般跑步的心率在120—130次/分为宜。 跑步结束后一定要做整理（放松）活动，使人体各器官从运动状态逐步恢复到相对安静的状态。 3、太极拳 太极拳是我国传统的健身术，早在明代就在民间广为流传。它吸收了我国古代各种导引术、拳术的精华，几百年来不但历久不衰，而且在今天还引起中外医学和体育界的重视，是一种防老保健的重要锻炼方法。全世界学习太极拳的人有一亿三千多万人我县城关地区都超过千人。练习太极拳可以改善神经、循环、呼吸、消化、新陈代谢和运动系统的功能，起到防病治病、强身健体、修身养性的作用。 太极拳具有柔和、缓慢、轻灵的特点，它的动作要求轻松柔和、连贯均匀、圆滑自然、协调完整，练习时要心静体松，意气结合，意动身随，以意领气，气沉丹田，呼吸自然，沉着坠肘，连绵不断，刚柔相济。练习时既要注意姿势和速度，也要掌握运动量。姿势可高可低，速度可快可慢。高而快的练法运动量小，低而慢的练法运动量大。在练习时一定要循序渐进，持之以恒。初学者以简化24式太极拳为宜，经过一段时间的练习后，再学习杨式、吴式、孙式、陈式等其他各式的太极拳。简化太极拳一般4—6分钟练习一遍，慢的需8—9分钟，一般健康的人可练2—3遍。也可根据自己的身体情况，单练一两个动作，如云手、揽雀尾楼膝拗步等。 练习太极拳要选择好的环境，最好在户外空气新鲜无嘈杂声处进行，饥饿和刚刚吃完饭时都不宜练拳，吃完饭1小时后练习较适宜，练完拳不能马上用凉水冲洗。 4、八段锦 八段锦是我国古代的一种传统医疗保健功法，因有8节运动，所以称“八段锦”。长期练习可增进健康，防病治病，具有延年益寿之效。八段锦的功法特点为：①柔和缓慢，圆滑连贯;②松紧结合，动静相间;③神与型合，气寓其中。 “八段锦”的8节运动分别为： ① 两手托天理三焦 ② 左右开弓似射雕 ③ 调理脾胃单举手 ④ 五劳七伤往后瞧 ⑤ 摇头摆尾去心火 ⑥ 两手攀足固贤腰 ⑦ 攒拳怒目增气力 ⑧ 背后七颠百病消 5、新“三一二”经络锻炼健身法 “三一二”经络健身法是由“三”个穴位按摩，“一”个腹式呼吸和“二”条腿为主的三种方式组成的一套经络锻炼方法。 按摩的穴位即内关、合谷和足三里。腹式呼吸，即在吸气时鼓腹，呼气时收腹，注意保持胸部不动。以双腿为主的锻炼，即下蹲运动。该方法简便易学、省时有效，适合于任何人群。 6、手跑 手跑是手为中心的健身活动。这是美国健身专家设计的一种新型健身运动。手跑的形式多种多样。作为手跑的热身运动，健身者可以活动指的关节，甩动手部、臂部和肋部（仿效发乒乓球的动作），目的是促进血液循环，让整个手臂的所有关节都活动开。然后健身者仰卧，双臂向上伸直，模拟蹬自行车的动作开始“跑”，每次做2分钟。“拳击”运动时可假想前面有一沙包作对手，然后握拳冲击，每次挥拳100次。“抛球”运动，健身者可将一个橡皮球抛向空中，落下时稳稳接住，每次可做3分钟。手跑运动花费的时间不多，简单易行，不仅能收到与慢跑相同的健身效果，还有助于防治老年人常见的肩周炎、关节炎等疾病。 7、按摩 按摩是我国祖先在长期劳动生活以及和疾病的斗争过程中，创造的一种卫生保健和治疗方法。它利用各种手法对人体进行不同的刺激，通过神经反射作用、神经体液作用、机械作用，达到消除疲劳、治疗疾病、增进健康的目的。 8、爬山 爬山是一种比平时付出更大体力的运动。在爬山的过程中，呼吸、心跳加快，出汗增多，不仅促进了全身血液循环，腿脚用力、肌肉收缩使静脉回心血量增加，加强了能量代谢，同时排出了体内污物。不仅如此，人在登山远眺时，能够领略大自然的美景，令心胸开阔，紧张的精神得到放松，有效地增强神经系统的兴奋与抑制的调节，提高了人的均衡性与灵活性，增强了大脑皮质神经细胞的工作能力。 9、大声练发音 中医研究人员指出，人们大声喊叫，特别是清晨、傍晚，在空旷的原野或河边进行，有增强内脏功能、吐故纳新、预防疾病、增进健康的作用。 喊叫时伴随练习发音，则效果更加明显。如发“嘘”字音，能够平肝理气、清热解表、降肝火。发“啊”字音，能够温阳益气、营养心肌、提高免疫功能。发“呼”字音，能够补中益气、除寒热、健脾胃。发“吹”字音，能够益贤气、填精益髓。 10、吹口哨健身法 近年来，越来越多的日本人喜欢上了吹口哨，因为吹口哨能持续进行腹式呼吸，并且锻炼面部肌肉。腹式呼吸可以比普通的呼吸方式吸入更多的空气，让身体获得更多的氧气。此外，吹口哨要用更多的面部肌肉，这相当于进行面部按摩，有抗衰老、美容的效果。有人体验吹一首有情调的曲子能够改善心情，让生活充满旋律，让气血更加畅通，自我感觉变得年轻。11、其他健身方法 ① 降压医疗保健法 ② 气功 ③ 五禽戏 ④ 易筋经 ⑤ 滚团操 ⑥“三转”健身法即转头、转腰、转腿 ⑦床上健身法：搓脸、转睛、挺腹、磕齿等 ⑧手足沙浴健身法 ⑨反常健身法：倒走、爬行、赤脚走、跪拜、交替健身（左右、上下、冷热）等等。健身的方法，你总可以选到1—3种。
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发表于 2018-11-26 16:01:39
楼主
发表于 2018-11-26 16:46:38
发表于 2018-11-27 10:12:13
