三、运动处方及适宜老年人的运动项目
四、老年人运动的自我监督和保护
自我监督是指参加运动者在运动锻炼过程中，身体内部对运动锻炼的反应和感受。通过自我监督，可以间接地评价运动的强度和密度是否合理，对及时调整锻炼项目和运动量有重要的指导意义，能够有效地预防过度疲劳和创伤，同时也可以全面了解自己的健康状况，及早发现自身潜在的危险。
自我监督包括主观感受和生理指标测定。
1、主观感觉：自我感觉能最直接反映整个机体的活动状况，中枢神经系统、饮食和体力等方面的变化最明显。运动过后每个人的感受是不一样的，有感受良好、感觉一般和感觉不良三种情况。感觉良好是对运动有浓厚的兴趣，锻炼时心情舒畅、精力充沛，运动后无不适。感觉不良是在运动锻炼过程中出现萎靡不振、身体疲倦、肌肉酸痛、四肢无力、心情烦，或者使原症状加重，锻炼不能坚持，较重者可有头昏头痛、肌肉痛麻、食欲减退、恶心呕吐、心慌气喘。如果出现不良反应，应引起重视，立即停止运动。
2、生理指标测定
⑴脉搏：是运动锻炼时很重要的确定运动量的客观指标。通过以能摸腕部桡动脉，每分钟的搏动数计算。通过触按周围血管的搏动，可以了解心脏收缩的次数。
正常人脉率为60—100次/分，低于60次/分为心动过缓，高于100次/分为心动过速。老年人的心率偏低，一般在55—80次/分。正常的脉搏应规律、整齐、强弱一致。平时脉搏低于50次/分或高于100次/分，或每次搏动之间的间隔时间不等、强弱不一致，应到医院检查，明确诊断后再按运动处方进行锻炼。
运动量心率可分为大运动量心率（120次/分左右），中运动量心率（110次/分左右），小运动量心率（100次/分左右）。一般健康的老年人锻炼时，宜选择中等强度的运动量。
正常成年人心率恢复时间应在10分钟以内。老年人随着年龄的增加，心率恢复时间逐渐延长。心率恢复时间越短，表明心功能越好，恢复时间延长，表明心功能不良，也可以为运动量过大所致。如果锻炼完后立刻感到非常饿，说明你运动强度有问题。
⑵呼吸：健康成年人安静时每分钟呼吸14—20次。运动时呼吸加快，运动强度越大，呼吸的次数增加越明显。长期锻炼后能使呼吸加深、减慢。
运动时尽量用鼻子呼吸或鼻吸口呼，这样空气通过鼻腔时，鼻腔黏膜可使空气尽量净化、湿润、温暖，避免干燥、寒冷和带有尘埃，有细菌的空气吸入肺内，会使喉咙不适、发干等。
⑶休息。休息是解除运动后疲劳，恢复体力最有效和最符合生理要求的方法。休息的方式很多，有活动部分的局部休息和全身的静止休息，有锻炼和锻炼后的短时间休息和长时间休息或睡眠，有变换活动内容和活动方式的休息。
老年人运动时容易产生疲劳，恢复也较慢，因此锻炼的时间不适过长，在锻炼过程中应有多次短时间的休息。例如打完一套太极拳就休息3分钟。一般运动强度越大，休息的时间越长。
在运动锻炼中，为保证肌肉营养的需要，不要立即停止运动或坐下来休息。因为肌体血液循环靠收缩促进静脉回流，如果突然停止运动，肌肉放松，中枢神经系统来不及调节肌体血管收缩，于是大量血液停留于肌体中，致使回心血量减少，出现暂时性脑缺血现象，导致头晕、眼花、恶心、呕吐，严重时可能引起休克。为了防止这种现象的出现，应在较激烈的活动后逐渐减慢运动的速度和强度，使呼吸和脉搏平稳后再停下来休息。
⑷饮食。运动锻炼与进食时间应当有一定的间隔，不宜在饭后进行较剧烈的运动。饭后体内大量血液聚于胃肠道以消化食物，如果饭后马上参加运动，可使与胃肠道的血液又重新分配到全身的肌肉和骨骼中去。从而影响胃肠道的消化和吸收功能。饭后10分钟后散步等轻微活动是可以的。可使肌体等到放松，有利于发挥胃肠的消化功能。饭前空腹不宜进行运动锻炼，因为此时胃肠蠕动加强，出现明显饥饿感，影响锻炼的情绪。饥饿时体内营养消耗较大，使血糖降低，易出现头昏乏力，影响锻炼效果。
运动后不宜马上进食。这是因为运动后胃肠的血液相对减少，胃液分泌减少，消化功能减弱，立即进食会影响食物消化和营养吸收。若运动后出现食欲减退、恶心，应立即停止运动。运动锻炼最好在饭后30—60分钟开始，饭前半小时要停止运动。
“生命在于运动”尽人皆知，然而按照科学指导运动锻炼者却不多。多数人的运动锻炼是无计划、无标准的任意活动，有人认为日常生活和家务劳动就是运动锻炼，这是认识上的误解。因为日常生活和家务劳动往往是重复一个或几个动作，使精神紧张，带有一定的强迫性，所以说劳动不能代替体育锻炼。
美国一份调查显示，只要卧床不起三个星期，人体的血液健康状况就会恶化，而且肌肉群也会萎缩。那就是说人真正不动就会从内到外加速衰亡。家养的大象只能活80岁，野生的却可以活200岁。实践证明，运动得多比运动得少的动物寿命长。人也是如此。
为什么要运动，道理很简单，就是为了健康。为什么要用科学指导运动，这也是为了健康。21世纪从根本上来说，是健康和生命受到关注的世纪，因为世上没有什么比健康和生命更重要的了。聪明人，投资运动，积极运动；明白人，关注运动，参加运动；普通人，漠视运动，被动运动；糊涂人，反对运动，一动不动。我们要做聪明人、明白人。投身运动就会收获健康，运动与健康的关系是相辅相成，互相促进的。
发表于 2018-11-28 17:10:43
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