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高龄老人运动养生金处方 6 临澧县 胡承东

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发表于 2019-2-28 10:22:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 太极养生 于 2019-2-28 10:26 编辑

【 接5 】    四、八段锦
八段锦是一种十分优秀的内功养生健身功法,因其动作古扑优雅,由八节动作组成,故称八段锦。高龄老人可以选学其中的四段容易动作。四段动作介绍如下。
预备势
动作一 双脚并拢站立,双臂自然重于体侧,身体直立,目视前方。
动作二 松腰沉髋,重心移至右腿。左腿向左侧开步,脚尖朝前,与肩同宽。
动作三 两臂内旋,双掌分别向两侧摆起,约与髋同高,掌心向后,目视前方。
动作四 两臂继续上起,两膝微屈,两臂随之外旋,向前合抱于腹前呈圆弧形,与脐同高,掌心向内,指尖相对,两掌距离约10厘米,目视前方。
第一式  双手托天理三焦
动作一 接预备式。双臂外旋微下落,双手五指分开、交叉于腹前,掌心向上,目视前方。
动作二  两腿缓缓挺膝伸直,两掌随之托至胸前,此时,双臂内旋向上托起,掌心向上;抬头,目视双掌。
动作三  双臂继续上托,肘关节伸直,不耸肩,同时,头摆正,下颌内收,动作略停,目视前方。
动作四 身体重心慢慢下降,两膝微屈,十指分开,两臂分别向两侧下降,两掌捧于腹前,掌心向上,目视前方。
(本式托举,下落为1遍,共做6遍)。
第二式  (整套中第三式)调理脾胃单举手
动作一 接上式。两腿慢慢挺膝伸直,左掌随之上托,左臂经面前外旋上穿,随之内旋上举到头左上方,肘微屈,掌指向右,掌心向上,力达掌根。同时右掌微微上托,右臂随之内旋下按至右髋旁,肘微屈,掌指向前,掌心向下,力达掌根,稍停,目视前方。
动作二  松腰沉髋,重心缓缓下移,两腿微屈,同时左臂屈肘外旋,左掌随之经面前下落于腹前,掌心向上。右臂外旋,并向上捧于腹前,两掌掌心向上,指尖相对,距离约10厘米,目视前方。
动作三 两腿慢慢挺膝伸直,右掌随之上托,右臂经面前外旋上穿,随之内旋上举到头右上方,肘微屈,掌指向左,掌心向上,力达掌根。同时左掌微向上托,左臂随之内旋下按至左髋旁,肘微屈,掌指向前,掌心向下,力达掌根,稍停;目视前方。
动作四 松腰沉髋,重心缓缓下移,两腿微屈,同时右臂屈时外旋,右掌随之经面前下落于腹前,掌心向上,左臂外旋,并向上捧于腹前,两掌掌心向上,指尖相对,距离约为10厘米,目视前方。
(习练注意:一左一右为1遍,共做3遍)
第三式(整套中的第四式)五劳七伤往后瞧
动作一 上式三遍结束后,两腿微屈,同时右臂屈肘,右掌随之按在右髋旁,掌指向前,掌心向下,目视前方。
动作二 两腿缓缓挺膝伸直,同时双臂向两侧伸展,掌心向后,接着两臂充分外旋,头向左后转,稍停,目视左斜后方。
动作三  松腰沉髋,重心缓缓下移,两膝微屈,同时两臂内旋两掌按于髋旁,掌心向下,指尖向前,目视前方。
动作四  两腿缓缓挺膝伸直,同时双臂向两侧伸展,掌心向后,接着,两臂充分外旋,掌心向外,头向右后转,稍停,目视右斜后方。
动作五  松腰沉髋,重心缓缓下移,两膝策屈,同时臂内旋,两掌按于髋旁,掌心向下,指尖向前,目视前方。
(本式动作一左一右为1遍,共做3遍)。
第四式  (整套中的第八式)背后七颠把病消
动作一 身体重心右移,左腿随之收回,双脚并步站立,两掌自然重于体侧,目视前方。
动作二  双脚脚后跟提起,头上顶,动作稍停,目视前方。
动作三  双脚脚跟向下落地,轻震地面,目视前方。(一起一落为1遍,共做7遍)
收势
动作一 接上式,双臂内旋,朝两侧摆起,约与髋同高,掌心向后,目视前方。
动作二 两臂屈肘,两掌贴于丹田处(男左手在内,女右手在内)目视前方。
动作三  两臂自然下垂,两掌轻贴腿外侧,目视前方,身体放松,呼吸自然,体态安祥。
五、易筋经
易筋经是我国古代流传下来的一套健身养生大法,由于其易学易练,连贯舒缓,且具有较好的修心养神、御邪疗疾、延年益寿等功效而深受群众欢迎。
易筋经共有十二式,其中八式适宜高龄老人练习,特介绍如下:
第一式  韦驮献杵第一势
预备动作:双脚并扰站立,双手自然垂于体侧,五指并拢微屈,下颌微收,百会虚颌,唇齿合拢,舌自然平贴于腭,头正颈直,目视前方。
动作一 左脚向左侧开步,两脚平行,且与肩同宽,两膝微微变曲,成开立姿势,双手自然垂于体则,五指自然并拢。
动作二  两臂自体侧向前平举,至于肩平行,掌心相对,指尖向前。
动作三  两臂屈肘,自然回收,两掌合于胸前,两手掌根与膻中穴同高,指尖向前斜上方约30°,虚腋,目视前方,动作稍停。
第二式  韦驮献杵第二势
动作一  接上式。两肘向上慢慢抬起,直至臂约与肩平,两掌伸平,掌心向下,手指相对。
动作二  两掌水平向前伸展打开,保持掌心向下,指尖向前,至两臂平行。
动作三  两臂向左右分开至侧平举。
动作四  五指自然并扰,坐腕立掌,两足趾抓地发力。目视前方。
第三式  韦驮献杵第三势
动作一 接上式。松腕,两臂平举自然向前划弧,内收至胸前平屈,掌心向下,掌与胸相距约一拳,目视前下方。
动作二  两掌同时内翻,且抬高至耳垂下,掌心向上,虎口相对,两肘外展,约于肩平行。
动作三  身体重心前移,感到全身的支撑点在前脚掌上,缓慢提脚后跟,同时,两掌上托至头顶,掌心向上,展肩屈肘,微收下颌,舌抵上腭,咬紧牙关,稍停片刻。
第四式  摘星换斗势——左摘星换斗势
动作一  接上式。两脚跟缓缓落地,同时两手握拳,拳心向外,两臂下落至侧上举。
动作二  两拳缓缓展开成掌,掌心斜向下,全身放松,目视前下方。
动作三  身体左转,膝盖微屈,同时右臂上举经体前下摆至左髋关节外侧,右臂经体侧上摆至体后,左手背轻贴命门穴,目视右掌。
动作四  直膝,身体转正,同时,右手经体前向额上摆至头顶右上方,松腕,肘微微弯曲,掌心向下,手指向左,中指尖与肩髃穴垂直,左手背轻轻贴于命门。
动作五  右臂上摆时,眼随手走,定势后自视掌心劳宫穴。静立片刻,两臂向体侧自然伸展。
再做右摘星换斗势,动作与左势相同,唯方向相反。
第五式  倒拽九牛尾势——左倒拽九牛尾势
动作一 接上式。右手缓慢下落,左脚向左侧后方约45°撤步,右脚跟内转,右腿屈膝成右弓步。
动作二  左手内旋,向前,向下划弧后渐伸,手指从小到大逐个内屈成拳,拳心向上;右手向前向上划弧,伸至与肩平,手臂微向上弯,且手指亦逐个内屈成拳,拳心向上,身体重心向后移,左膝微屈,腰稍右转,以腰带肩,以肩带臂,右臂外旋,右臂内旋,屈肘内收,目视右拳。
动作三  身体重心向前移,屈膝成弓步,腰稍左转,以腰带肩,以肩带臂,两臂放松,前后伸展,目视右拳。(习练注意:重复动作三至四遍)。
动作四  身体重心前移至右腿,收回左脚,右脚尖转正,两脚成开立姿势,两臂自然垂于体侧,目视前方。
左倒拽九牛尾势与右倒拽九牛尾势相同,唯方向相反。
第六式  出爪亮翅势
动作一  接上式。身体重心移至左脚,右脚收回,两脚成开立姿势,同时,右臂外旋,左臂内旋,摆至侧平举,两掌心向前。
动作二  两臂平行前移,环抱至体前,两臂内收,两手变柳叶掌立于云门穴前,掌心相对,间距略小于胸宽,指尖向上,目视前方。
动作三  打开肩膀,扩展胸部,然后放松肩部,两臂缓缓前伸,并逐渐转掌心向前,成荷叶掌,指尖向上,瞪目、发力。
动作四  松腕,肘微展,收臂,十指微屈,虚掌。
(习练注意:重复动作3至4遍)。
第七式  三盘落地势
动作一  接上式。两掌经体前向两侧平伸,掌心向上,然后两掌内旋,掌心向下,目视前方。
动作二  屈膝,下蹲、沉肩、坠肘,两掌逐渐用力向下按,约于环跳穴同高,两肘微微弯曲,掌心向下,指尖向外,目视前方。同时,口吐“嗨!”,音吐尽时,舌尖向前轻抵上下牙之间。
动作三  掌心向上翻转,肘微屈,双掌上托至侧平举,同时,缓缓起身直立,目视前方。
(习练注意:重复动作3遍,第1遍微蹲,第2遍半蹲,第三遍全蹲。)
第八式  收势
动作一  接上式,两臂外旋翻转,掌心向上,同时,上体缓缓直立。
动作二  松肩,屈肘,两臂向上弧形内收,经胸前引至腹前,掌心向下,目视前下方。
(习练注意:重复动作1-2共三遍)
动作三  两臂放松还原,自然垂于体侧,左脚收回,并拢站立,目视前方。
适合高龄老人的运动项目还可以选择门球,台球、游泳、爬山、骑自行车、保健按摩操等,但运动量和运运时间都不宜过大。
六、运动要注意的问题
一、运动前的热身不能省略,热身非常重要,轻微的运动也需要热身5-10分钟,把关节、韧带都拉开,踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用的关节都要活动开。
二、晨练前最好吃点东西。适当的晨练是“活动之源”,是一天活动的首次启动,具有“开关效应”。晨练有度,微汗即止,才可见效。晨练前吃些食物,喝杯水,可以补充人的能量,避免引发低血糖,出现头晕、目眩、手麻等症状。
三、运运中应注意少量多次的办法给身体补充水分,以保持水分的平衡。一般情况每隔20-30分钟补充一次水分,每次100毫升左右。
四、运动后应该感到浑身轻松那才是正常的,如果运动后感觉身体不适的话,那就是你的运动方法不当,或者是运动过量。那么暂时应该以静养为主,等身体恢复到正常状态后再重新安排运动。
五、晨练后不能马上洗澡。晨练后体表毛细血管扩张,能量大量散发。如此时洗冷水浴,则机体受冷水刺激,可导致毛细血管突然收缩,身体抵抗力降低,易发生感冒、气管炎、肺炎等疾病。
生命在于运动,运动要讲科学。运动前要做好身体健康检查和体质测定,检查血压、心率等以了解心血管系统有关疾病;体质测定可确定体力状况。然后选择适合自己年龄特点,兴趣爱好的项目,坚持持之以恒,雷打不动实践自己的计划。再次运动中要掌握自己的运动量,每次运动30分钟以上,准备活动和整理活动最少5分钟。
运动是为了健康,健康需要运动。健康不是一切,但没有健康就没有一切。让我们积极行动起来,投身到适宜的运动中去,创造幸福美好晚年,争做健康长寿的老年人。【完】


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发表于 2019-2-28 14:47:21 | 显示全部楼层
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发表于 2019-2-28 14:47:32 | 显示全部楼层

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发表于 2019-2-28 16:00:07 | 显示全部楼层
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发表于 2019-3-1 05:28:31 | 显示全部楼层
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 楼主| 发表于 2019-3-1 11:13:19 | 显示全部楼层
古渡源 发表于 2019-3-1 05:28
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