健康长寿靠自己 （连载 30）

津市黄南林

健康长寿靠自己
   （连载  30）

                                                                         久坐，让你从头到脚深受其害

             久坐的危害不仅仅是伤膝盖，世界卫生组织早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一。


      电视机前不知不觉一坐就是几个小时，牌桌上一坐就是半天还不尽兴······这种现象在现实生活中实在是太常见了。大家可能不知道，这样久坐不动，会悄悄地拖垮身体器官。每天坐着刷微信，坐着看电视，坐着吃饭，坐着看报，坐着打牌······这一天下来，似乎感觉身体很放松，但久而久之，关节就会像生了锈的轴承一样僵硬。
      一、久坐的危害
       1．心血管
     久坐不动，加上喝水少，会导致血液循环减缓，心脏机能衰退，引起心肌萎缩。尤其是有动脉硬化的患者，久坐更易使血液循环迟缓，诱发心肌梗死和脑血栓。
长期久坐，脂肪燃烧减少，胆固醇增加，可能堵塞血管等，增加心脑血管疾病。久坐不动，钙化物堆积在动脉壁，引起动脉硬化。每天多坐1小时，患冠状动脉硬化风险提高12％。特别是中老年人多有血脂高，血液黏稠度高，长时间静坐是潜在的可怕危险因素。
久坐不动，腿部肌肉收缩减少，下肢血流速度减慢，增加血栓发生率。每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险增加2倍。
      2．肺久坐则运动量小，肺部得不到有效锻炼，会影响心肺供血，导致肺功能降低。
长时间静坐可能引发腿部深静脉血栓。这种血栓本身就容易堵塞下肢血管，让人失去行动能力，更危险的是，久坐后再稍一动弹，腿部的栓子就容易松动脱落，然后随着静脉回流冲向肺部，造成肺栓塞，猝死率高。这类肺栓塞被称为“经济舱综合征”，原意是指长途坐飞机经济舱时人体得不到放松和活动，易致下肢静脉血栓。
实际上，任何形式的久坐，都易造成这样的结果。连续坐12小时以上，肺栓塞风险大大增加。
     3．肠胃
     久坐使肠胃蠕动减弱减慢，肠道内有害成分滞留，刺激肠黏膜。加上久坐令腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，更易导致肠道免疫屏障功能下降，增加结肠癌危险。此外，久坐的人也容易患痔疮。
久坐令消化腺分泌消化液减少，致食欲不振，加重腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状。
    4．胰脏
   《美国预防医学杂志》刊登的一项研究显示，女性每天坐7小时以上，患2型糖尿病的风险更高。不仅如此，如果得了糖尿病，患者久坐时间越长，体重增长越快，胰岛功能就会受到更大影响。
     长期坐着不运动易引发肥胖，促使体内产生“胰岛素抵抗”，而人体主要依靠胰岛素降糖。美国糖尿病学会发布的2016版指南明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。
     5．脊椎
长时间以不良姿势坐着，后腰悬空，腰椎处于折角状态，使椎间盘所受重力不断增大，诱发椎间盘退变、突出。颈肩、腰背长时间处于紧张的固定姿势，不仅会使局部血液循环不良，还会导致颈肩腰背僵硬，酸胀疼痛，发生头痛及颈椎病。
      6．膝关节
久坐，特别是坐姿不正确时，腰部会受压严重，而腰部神经延伸到膝关节，进而引发膝关节疼痛。此外，常年坐着工作的人，由于长时间保持腿部弯曲，血管受压迫，使得膝关节部位体温较低，容易患上髌骨软化症。
膝骨关节炎是目前全球第二的高致残率疾病。在中国，膝骨关节炎是常见病之一，总患病率高达 15.6％，患病率随年龄增加而升高。
     7．大脑
久坐不动，血液循环减缓，还会导致大脑供血不足，伤神损脑，产生精神压抑，表现为体倦神疲、精神萎靡、哈欠连天等。若突然站起，还会出现头晕眼花等症状。坐姿保持1小时，血液集中在下肢，循环作用减弱，致脑供血不足而缺氧，产生头晕、情绪低下、思维活力降低等症状，甚至成为老年痴呆的一个重要发病诱因。
    二、适宜的运动
     如何化解久坐的危害，其实就一个字：动。
     首先是要避免久坐，其次是坐下去就必须定时起身活动，任何形式的“动”都是有益的，哪怕伸一个懒腰、耸一耸肩膀、做几个深呼吸。
     当然，最好是能起身活动。踮脚是比较好的活动。踮脚时，双侧小腿后部肌肉的收缩挤压能促进下肢血液回流，加速血液循环，防止下肢静脉曲张。
     看电视时，大都不喜欢播广告，其实播广告有一个好处，你可以立马起身活动活动，踱踱步，踮踮脚，上一下卫生间，添添茶水。
     热水泡脚能促进下肢血液循环。
    经常久坐的人，可以坚持以下运动：
     1．快走。
强心肺，增强下肢力量。快走时，抬头挺胸，甩开手臂。快走前先慢走5～10分钟以热身。快走的速度和运动量因人而异，多数人推荐每天走6000步左右即可，大概30～40分钟。

     2．跑步。适合体力好的人，有助于增强体质。跑步运动强度大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力。经常跑步锻炼的人，体质水平总体都较好。但不建议有严重慢性病的人跑步，老年人以慢跑为合适。
     3．游泳。协调全身肌肉，
增强骨密度。游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2～3次，每次1小时左右为宜。但要注意，患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人不宜游泳。
      4．打羽毛球。既护心又协调全身。打羽毛球要先热身，充分活动颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节。体力较弱的老年人，最好选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。
                                                                                       
                                                                                     文 / 伊宁

津市蒋新建

欣赏佳帖，点赞支持！

津市黄南林

津市蒋新建 发表于 2024-6-8 11:52
欣赏佳帖，点赞支持！

感谢蒋老师欣赏点赞！

古渡源

拜读老师佳作，给你点赞！

津市黄南林

古渡源 发表于 2024-6-9 06:30
拜读老师佳作，给你点赞！

感谢老师好评点赞！

龙阳呈祥

有益健康的好帖子！欣赏学习了。谢谢分享！