坚持《五要》，血管更健康

西岭雪1

记住「五要」，心血管更健康

1. 全谷物要多吃

全谷物与常说的「粗粮」接近，但不完全一样。

全谷物是指在加工过程中，只脱去谷物的外壳，保留种子和其他所有成分，例如全麦、糙米、黑米、大麦、黑麦、燕麦、藜麦、玉米、高粱、青稞……




全谷物含有大量的膳食纤维，维生素和微量元素，可以降低胆固醇，控制血糖，饱腹感强，对减肥和控制体重也有帮助。

建议每天吃 50～150 克的全谷物和杂豆类，比如把一半的米饭换成糙米，馒头中一半的面粉换成全麦面。

2. 除了少吃盐，还要少吃糖

低盐饮食，可以预防和控制高血压，这已经是成为共识。

但长辈们很容易忽视一点：糖摄入过多，也会导致高血压。

高血压患者要尤其注意减少糖的摄入，《中国居民膳食指南》建议，每天摄入的游离糖不要超过 50 g，最好控制在 25 g 以下。

普通的不锈钢一平勺大概是 5 克，做菜的时候不要放太多。

另外，零食中的「隐形糖」同样要提醒长辈们小心，别多吃。

常见食物中的糖含量
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3. 要了解身体 4 个指标：血脂、血压、血糖、体重

① 血脂

就是血液中的胆固醇、脂肪等，比较关键的指标有 4 个。

高密度脂蛋白被称为「好胆固醇」＞1.04 mmol/L（40 mg/dL）；
总胆固醇 ＜ 5.2 mmol/L (200 mg/dL)；
低密度脂蛋白 ＜ 3.37 mmol/L (130 mg/dL)；
甘油三酯 ＜1.70 mmol/L (150 mg/dL)。

② 血压

正常血压值：90～120 / 60～90 mmHg；
高血压人群血压应控制＜140 / 90 mmHg；
糖尿病或伴有肾脏疾病的人群应控制在＜ 130 / 80 mmHg。

③ 血糖

空腹血糖 4.4～7 mmol/L；
餐后 2 小时血糖 ＜ 8 mmol/L，最高不超过 10 mmol/L；
糖化血红蛋白 ＜ 7%，最好能 ＜ 6.5%。

④ 体重

体质指数（BMI） = 体重（公斤）/ [身高（米）的平方]

小于 18.5 体重过低；
18.5～23.9 体重正常；
24～27.9 超重；
大于 28 肥胖。

除了需要注意体质指数外，还要注意「腰围」。

腹型肥胖的判断标准：男性 > 90 厘米，女性 > 85 厘米。

如果能将这四个方面都监控好，将明显降低心血管疾病发病率。

4. 要注意保暖

有研究表明，气温每低 1℃，心肌梗塞发病率增加 2%，统计调查也发现，冬季心绞痛的发病可能性，高出其他季节 30%。

天气渐冷，寒冷的刺激常常使血管收缩、心跳加快，更容易发生心梗、心衰等心脏疾病。

尤其本身有心血管疾病的人而言，更要注意保暖，减少心血管事件的发生。

一旦出现胸痛、心悸、晕厥、呼吸困难等不舒服，要尽快就医或拨打 120 急救电话。

5. 要适量运动

每周 3～7 次，每次 30～60 分钟的中等强度运动有利于心血管健康。

中等强度运动时，表现为心跳呼吸加快，身体微微出汗，可以自如说话。

「三高」人群可以选择快走，游泳、蹬车或走跑交替运动。

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