本帖最后由 太极养生 于 2019-6-8 15:03 编辑
二、老年人的运动计划 1、老年人没有不运动的理由 人的老化过程常常伴随着许多生理上的变化，比如心脏供血量的减少，也就意味着输送到肌肉的氧气减少，由肺部进入血液里氧气减少，就会导致人的整体力量和耐力下降。 人的肌力在45岁以后就逐渐减弱，尤其爆发力下降得快，根据统计，65-80岁之间的健康老人，平均每年肌力下降1-2%。爆发力下降3-4%，肌力减弱会对日常活动有很大的影响，而肌力为什么会减退呢？除了年龄，最大的原因就是缺少运动。常言道，活动就是活着就要动。肌力的可塑性是终生存在的，只要运动，即使因长期卧床而变得无力的肌肉都可恢复或改善。 随着年龄的增加，人的骨质密度也会减少，这样就会使老年人很容易发生骨折。此外，肌肉、腿和关节处骨质的密度、质量和弹性也会下降。这就意味着，老年人要恢复肌肉所受到的损伤，所需的时间要比年轻时长得多。因此，老年人健身运动起点强度以轻度活动即低能量运动为主。根据美国研究结果，长期坚持低能量运动的中老年人比不参加或偶尔参加剧烈运动的人，死亡率低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的发病率减少35%，说明低能量运动也有良好的健身效果。 2、根据年龄爱好选运动项目 老年人在运动项目上，可以选择散步、太极拳、交谊舞、体操、五禽戏或水中有氧运动。其他如快走、骑脚踏车、游泳也合适。但慢跑、爬山对膝关节的负荷较大不适宜。 散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张，太极拳能益大脑，防治神经类疾病，畅血气，防治肠胃性疾病，练肌肉，防治骨质疏松，利消化，提高心肺功能。交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不运动的人尝试。体操能使全身富有弹性与平衡感，能预防身体受伤。五禽戏可以疏通筋骨、养肝、养肾、养脾、养心、养肺。水中有氧运动主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖者与老弱者。 除健身之外，这些运动还能使人精神抖擞，感觉有趣，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的好方法。 维持体力活动的健康效果有赖于坚持。一般停练几周以后这种效果就逐渐消失了。因此必须坚持锻炼，持之以恒，否则效果不佳，或者又要重新再来，从零开始。 3、老年人运动的特殊禁忌 老年人随着年龄增加不仅心肺功能降低，而且运动器官也逐渐衰退，另外老年人的听觉、视觉、触觉、平衡器官功能也减退，反应缓慢，灵敏度低，协调性差。因此运动锻炼中要记住下列禁忌。 （1）忌激列竞赛：老年人不论参加哪些项目运动，重在参与健身，不要争强好胜，对胜负耿耿于怀，否则激烈竞争不仅体力承受不了，而且还会因碰撞、摔倒、激动，极易发生意外，有损身心健康。 （2）忌超负荷运动：超负荷或缺乏节奏的锻炼不仅达不到运动锻炼的目的，而且有碍身心健康。老年人锻炼的强度和持续时间要适中，使各器官机能的负荷量接近老年人健身的生理需求，使机体组织内的物质代谢和生理变化产生改变。例如打完一套太极拳就应该休息2-3分钟，再练下一套，不要连续练拳30分钟以上。 （3）忌急于求成：老年人对体力负荷适应能力差，因而在运动时应有较长时间适应，一定要秩序渐进，切忌操之过急。 （4）忌过多做旋转动作：老年人协调性差，平衡能力弱，腿力发软，步履缓慢，肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及其它各种旋转动作应忌讳，否则易发生危险。 （5）忌做憋气动作：老年人不宜做引体向上，俯卧撑、举杠铃等有憋气动作的运动，倒立动作也要尽可能避免。 （6）老年人比年青人的体质和生理功能弱，对自然环境的适应能力也降低了，要注意选择运动环境。在盛夏，气温很高，空气流通差的情况下或大雾大风情况下，或冬季气温低，地面有积雪结冰的情况下，都不宜在户外锻炼，可适当增加室内的活动。（完）
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发表于 2019-6-8 15:00:25
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