【小编的话】四天前我曾经发帖“科学地补钙”。今天再转发帖，中老年人如何补钙。补钙不是小事，老年人缺钙，遇到跌倒就容易骨折。这是容易发生的问题。希望能引起老年网友的注意。
「 30 岁左右，我们就已经达到了骨峰值」，也就是而立之年，我们的骨量就达到了顶峰，不再积累，而这也是骨质疏松的开始。据统计，60 岁以上中国人的骨质疏松率，男性为 23%，女性则高达 49%。
不少关注「中老年小课堂」的粉丝，在后台让我们具体讲讲该如何预防，如何留住我们宝贵的「骨量」，今天我们就继续请谷老师讲讲日常生活该怎么做。
老友们首先能想到的可能就是补钙，其实除了补钙，还有不少生活习惯也很重要。
01 补足钙
奶制品、豆制品和绿叶菜是补钙三宝。
中国居民膳食指南建议成人每天吃 300 克奶制品，也就是 1 盒(约 220～250 毫升)纯牛奶加一盒(约 110～130 毫升)酸奶就够了。如果喝纯牛奶腹胀、腹痛、腹泻，可能是乳糖不耐受，可以选择零乳糖的牛奶或者酸奶。不过选择酸奶时注意选择无糖的，以免增加精制糖和能量摄入。
中国居民膳食指南建议每天吃 20～25 克大豆或对应的豆制品。豆制品里，北豆腐、豆腐干 / 丝 / 皮 ，钙含量都很丰富。25 克大豆大约相当于 50 克豆腐干 / 丝 / 皮或 100 克北豆腐。（温馨提示：北豆腐就是卤水豆腐，吃起来比较有韧劲的那种豆腐；有的豆腐丝可能很咸，避免选购）
吃绿叶菜补钙，最重要的是烹调前沸水焯一下，这样可以去除大部分影响钙吸收的草酸。
02 适量补充优质蛋白
肉、蛋、奶、豆都是优质蛋白的良好来源。
奶和豆吃多少怎么吃上面讲了，肉的选择要多样化，既要吃畜禽肉也要吃鱼虾肉。中国居民膳食指南建议畜禽肉和鱼虾肉都是每天吃 40～75 克，如果做不到每天都吃，隔两三天吃也可以，长期来看均衡就好；
至于蛋，建议每天吃 40～50 克，约 1 个蛋，水煮蛋或蒸鸡蛋羹是最推荐的吃法。
03 控好盐
控盐是为了控制盐里的钠，所以日常烹饪时，可以选择高钾低钠盐。
除此之外，还可以通过下面这几个小技巧来控盐。
04 限酒
如果没有饮酒习惯，就别喝酒。
如果不得不喝，男性和女性每天的酒精摄入建议分别不超过 25 克和 15 克。
具体对应多少酒呢？可以分别用 2500 和 1500 除以酒精度数估算一下。
比如 50 度白酒，男性每天建议喝不超过 50 毫升；4 度啤酒男性每天建议喝不超过 625 毫升；10 度红酒男性每天建议喝不超过 250 毫升。
05 避免过量咖啡
咖啡中的咖啡因不仅会增加钠排出还会轻度减弱肠钙吸收，所以不宜过量喝。
如果喝的话，建议每天不超过 4 杯(每杯约 150 毫升)，而且最好选纯咖啡。
06 避免过量碳酸饮料
很多碳酸饮料都含磷酸，而人体基本不缺磷，摄入过多反而会增加钙流失。
很多碳酸饮料的糖含量也高，会增加龋齿和肥胖风险，还是尽量少喝。
今日生活小贴士 晒晒太阳对预防骨质疏松有益。主要是为了促进维生素 D 的合成，而维生素 D 可以促进钙吸收。具体时间建议在上午 11: 00 到下午 3: 00 间，尽可能多地暴露皮肤于阳光下，晒 15～30 分钟，每周 2 次。尽量不涂防晒霜，以免影响效果，但也要避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。担心紫外线还是可以考虑吃补剂。 「中老年小课堂」，每天一份清单，应对 45 岁以后的健康问题。
— 参考文献 —
[1] 中国营养学会.中国居民膳食指南2016.北京.人民卫生出版社.2016. [2] 中国营养学会.食物与健康——科学证据共识.北京.人民卫生出版社.2016：294 [3] 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.原发性骨质疏松症诊疗指南(2017)[J].中国骨质疏松和骨矿盐疾病杂志杂志,2017,10(05):413. [4]《原发性骨质疏松症诊疗指南 ( 2017) 》.
本期合作作者 中国首批注册营养师 营养与食品卫生硕士 谷传玲
本期科学审核 上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所 助理研究员 孙悦礼
责编 Murphy
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发表于 2019-9-15 05:09:35
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