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运动时出现这些情况要赶紧停下!高血压运动的 5 个要点

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发表于 2019-10-12 06:14:17 | 显示全部楼层 |阅读模式
运动,是健康生活不可缺少的组成部分,对于高血压患者来说,运动对于降压的贡献也是不可小觑的。

坚持科学运动,通常可以使原发性高血压患者舒张压降低 4~9 mmHg,对于部分血压轻度升高的患者,通过运动和生活方式干预,甚至可以使血压达标。




但如果运动不得当,可能会适得其反。我们今天就来说一下,运动时的注意事项。


01 选择能坚持的运动

运动的好处,贵在坚持,选择不感觉负担、有乐趣的运动,非常重要。

一是要选择喜欢的项目,二是运动起来不麻烦,要是每次运动都要花很多时间到运动场地,那这项运动作为日常项目就不合适。

可选择的项目有很多,首选快走、慢跑、游泳、太极拳、中老年舞蹈等有氧运动,再适度辅助如哑铃、俯卧撑等力量练习。可以提高心血管系统调节能力,有助于降压,帮助调节血脂、血糖等。

在血压控制良好的情况下,有氧运动的基础上再配合进行一些力量训练,到健身房进行一些器械的练习,或者在家进行简单的练习都可以。

不需要占用很多的时间来运动,每天只要 30 分钟,就可以获得运动的好处;如果工作比较忙,每周能坚持 5 天也可以。


02 保证安全

没有运动习惯的人、血压还没有控制好的人,在开始运动前,最好先问问医生自己是否可以进行体育运动,适合什么强度的体育运动。

有些运动需要学习,或者需要一些技巧,比如游泳、瑜伽、力量训练等,在没有把握时,一定请专业的教练进行指导,不要自学,以免发生危险。

运动最好和亲友结伴,并且随身携带平时备用的急救药物,一旦出现意外,或者有不适症状,能得到及时处理。另外大家相互监督,更利于坚持;


03 重视零碎的时间

日常生活中有很多零碎的时间,可以利用起来活动身体,加起来也是非常可观的。

比如起床后适当活动 10 分钟来清醒身体;午饭后快走 10 分钟来消除困倦;工作累了可以简单活动个 10 分钟赶走疲劳。这就达到每天 30 分钟的运动时间了。


04 运动不贪多

运动的好处,是体现在长期坚持中的,不要一味追求单次运动的强度和时长。

尤其是刚开始运动的人,会很有激情,最容易出现单次运动过度的情况,不仅损伤身体,更不利于长期坚持。

没有运动习惯,应该从低强度、短时间开始,慢慢提高。

近期活动较少、心脑血管病患者或发病危险较高的人以及年龄 > 40 岁者,初期训练强度和持续时间适当减少,适应 1 周后再适当增加运动量。

若运动时出现以下情况,应立即停止运动,必要时及时就医。

➊ 心跳比平时明显加快,有心律不齐、心慌、心率快慢不一等;
➋ 运动中或运动刚开始即刻出现胸痛、咽喉部疼痛或沉重感或其他疑似心绞痛情况;
➌ 眩晕或头痛、意识混乱、出冷汗或晕厥;
➍ 严重气短、短暂的眼前发黑或失语;
➎ 一侧肢体突然明显无力、身体的某一部位突然疼痛或麻木等。


05 注意监测心率

运动强度过大,可能导致危险,也不利于长期坚持。

可以通过数脉搏、心率来了解运动强度,高血压患者适合中等强度的运动。运动时比较合适的心率,通过(220 - 年龄)×(75%~80%) 这个公式来计算。

比如,50 岁的人,合适的心率就是(220 - 50)×(75%~80%),约在每分钟 127~136 次。可以使用运动手环来监测自己的心率、也可以自己数脉搏。

还有比较简单的判断方法,就是如果在运动中有微喘、可以保持微笑、与人交谈略费力、不能唱歌等情况,说明运动强度刚刚好。


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科学运动能降压
保证安全是前提
运动评估不可少
坚持运动不贪多
零碎锻炼少积多
心率脉搏坚持测
自身情况和医嘱
样样都要记心间
「中老年小课堂」,每天一份清单,应对 45 岁以后的健康问题。


本期科学审核
首都医科大学附属北京安贞医院心内科医师 王苏

策划 菁媛  责编 Murphy






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 楼主| 发表于 2019-10-12 06:14:26 | 显示全部楼层
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发表于 2019-10-12 07:13:31 | 显示全部楼层
零碎锻炼少积多
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发表于 2019-10-12 07:13:38 | 显示全部楼层
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发表于 2019-10-12 07:49:14 | 显示全部楼层
科学运动能降压
保证安全是前提
运动评估不可少
坚持运动不贪多
零碎锻炼少积多
心率脉搏坚持测
自身情况和医嘱
样样都要记心间
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发表于 2019-10-12 07:49:48 | 显示全部楼层
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发表于 2019-10-12 08:19:56 来自手机 | 显示全部楼层
佳帖!学习分享好方法!
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发表于 2019-10-12 09:26:05 | 显示全部楼层
      运动自己,要重视零碎的时间。
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发表于 2019-10-12 09:27:44 | 显示全部楼层
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发表于 2019-10-12 10:55:03 | 显示全部楼层
               
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