本帖最后由 西岭雪1 于 2019-10-17 05:39 编辑
年纪大了，难免腰酸背痛腿抽筋，甚至有的时候一不小心摔一跤，就折了胳膊断了腿。
这就是在提醒大家，可能是骨质疏松找上门，需要补钙啦。（关于骨质疏松了解更多戳👉 一分钟自测）
也许这个时候，大家的第一反应就是：赶快吃钙片。
别着急，我们平时的食物中，就有许多含钙丰富的食品，堪称「天然钙片」，补钙省钱又有效，为什么不尝试一下呢？
01 牛奶及其制品
牛奶和各种奶制品堪称天然钙库，不但钙含量高，而且吸收好。
每 100 毫升的牛奶当中，含有 104 毫克钙，如果每天能够喝 300 毫升的牛奶，对于 50 岁以上的中老年朋友，就可以获得一天钙需要量的 30%。
牛奶还有各种不同口味的制品。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服，可以选择每天喝酸奶 300 克。
奶粉也是很好的选择，每天 37.5 克（约 2～3 瓷勺）奶粉就相当于 300 毫升牛奶。如果是比较胖、血脂高的中老年朋友，可以选择低脂的牛奶或者其他奶制品。
02 豆类及豆制品
有许多中老年朋友，都受不了牛奶的气味。这个时候，豆类及豆制品就是很好的选择了。
黄豆中钙含量高达 191 毫克 / 100 克。在制做豆腐的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。
比如，卤水豆腐的钙含量为 138 毫克 / 100 克，石膏豆腐是 116 毫克 / 100 克，远远高于肉制品，堪称物美价廉的「天然钙片」。
推荐大家每周吃大豆 100 克，相当于豆腐干 220 克，或者北豆腐（也就是常见的老豆腐） 290 克，或者南豆腐（也就是常见的嫩豆腐） 560 克。
03绿叶蔬菜
绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜中，富含钙，而且富含钾、镁、维生素 C 等营养素，可以促进钙的吸收和利用。 膳食指南建议每天吃一斤左右的蔬菜，绿叶蔬菜最好占一半以上，这也是是增加膳食钙摄入量的重要措施。
虽然绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质，可能降低钙的吸收，但是我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素，提高钙的吸收率。 蔬菜带来的钙摄入还是非常可观的，如果能够摄入 300 克牛奶或酸奶之外，再吃 200 克绿叶菜，就能提供 400～500 毫克的钙，这样就差不多达到 800 毫克的基础钙摄入量啦。
每天吃够一斤的蔬菜，不但可以获得丰富的钙元素，还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质，增加饱腹感，帮助控制餐后血糖，还可以帮助维持正常血压，对有「三高」的中老年朋友而言，是十分有益的。
04水产品
在动物性食品中，各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高。
比如，鱼类中含钙量大约在 50～150 毫克 / 100 克，贝类含钙量更高，多高于 200 毫克 / 100 克。
而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，有益于心血管健康。
推荐大家每天吃水产品 40～50 克，每周 280～350 克，来满足身体需要。
这里要提醒大家，一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，不能吃太多。
05坚果
坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。
各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 毫克 / 100 克。
另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适量使用，对心血管健康有利。
我们推荐大家每天吃 10 克左右的坚果，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。
06晒太阳
我们的皮肤在阳光中紫外线的照射下，可以自身合成维生素 D。
而维生素 D 可以帮助我们身体吸收和利用钙。
如果说钙是骨骼健康必不可少的原料，那么维生素 D 就是守护这个原料仓库的守门人。
保证每天在阳光下活动 20 分钟以上，以促进维生素 D 的合成，增进钙的吸收和利用。
07运动
为了更好地促进骨骼对钙的利用，我们需要通过运动对骨骼进行刺激。
保证每天至少运动 30 分钟，除了慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动，还可以适量选择举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。
但是要注意，如果是已经被诊断为骨质疏松的朋友，要在医生的指导下进行运动，以免发生运动损伤，加重病情。
08有些食物要注意
有些食物，虽然钙含量比较高，但是并不能算钙的良好来源。
为什么呢？我们举两个例子大家就知道了。
芝麻酱中钙含量很高，达到了 186 毫克 / 100 克，但是，我们平时吃芝麻酱的机会太少了，而且吃到的时候也不会吃太多，从芝麻酱中获得的钙其实是微乎其微的。
另外，虾皮也类似，虽然钙含量也很高，达 555 毫克 / 100 克，在日常生活中吃到的虾皮也很少，所以虾皮也不是钙的良好来源。
更重要的是，如果只看这些食物中的钙含量，为了补钙而大吃特吃芝麻酱和虾皮，还会带来更大的问题：芝麻酱中含油多、高钠盐、热量高，而虾皮钠盐含量也很多，吃多了对心血管健康不利。
今日分享 骨头汤补钙不靠谱。骨头汤中钙含量较低，而且吸收也不好，另外，喝骨头汤还会喝下大量的脂肪、嘌呤，对健康不利。 别再喝骨头汤补钙啦。 「中老年小课堂」，每天一份清单，应对 45 岁以后的健康问题。
本期科学审核 食品与营养信息交流中心科学技术部主任 阮光锋
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发表于 2019-10-17 05:38:36
发表于 2019-10-17 09:56:28
